9 เทคนิค...เอาชนะการนอนไม่หลับ

<h2><span style="color: #00826a;">คนเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมงกันแน่</span></h2>
<div class="paragraph">
<div>มูลนิธิการนอนหลับ (National Sleep Foundation) ในสหรัฐอเมริกา ได้ให้คำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับไว้เมื่อปี 2558 โดยแบ่งตามช่วงอายุ ดังนี้&#8230;</div>
</div>
<div class="contrainer-margin">
<div class="paragraph">
<ul>
<li>วัยแรกคลอด &#8211; 3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง</li>
<li>วัยทารก 4 เดือน &#8211; 1 ปี ควรนอน 12-15 ชั่วโมง</li>
<li>วัยเตาะแตะ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง</li>
<li>วัยก่อนเข้าเรียน 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง</li>
<li>วัยเข้าโรงเรียน 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง</li>
<li>วัยรุ่น 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง</li>
<li>วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง</li>
<li>และวัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง</li>
</ul>
<div></div>
</div>
</div>
<div class="paragraph">
<div>แต่ถึงจะรู้แบบนี้ คนจำนวนไม่น้อยก็ยังต้องเผชิญกับภาวะการณ์นอนหลับไม่สนิท (Fragmented Sleep) หรือนอนหลับยากอาจเกิดจากระบบสั่งการการนอนหลับในสมองมีความผิดปกติ (Circadian Rhythm Sleep Disorder) หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคหอบหืด กรดไหลย้อน โรคซึมเศร้า ภูมิแพ้ หรือแม้กระทั่งลักษณะการทำงานที่เป็นกะกลางวัน/กลางคืน ใครกำลังมีปัญหานอนไม่หลับ ก่อนที่จะมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา เรามี 9 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นให้ลองทำตาม</div>
</div>
<p>&nbsp;</p>
<h2><span style="color: #00826a;">9 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น </span></h2>
<div class="contrainer-margin">
<div class="paragraph">
<ol>
<li>ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน</li>
<li>กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย</li>
<li>หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร</li>
<li>หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน</li>
<li>ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ฟังเพลงเบาๆ สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ</li>
<li>จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน</li>
<li>หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ (Active smoker) รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่(Passive smoker) เพราะสารนิโคติน (Nicotine) จะทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลการกระตุ้นระบบประสาทของสารนิโคติน</li>
<li>พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 23.00-04.00 น. ดังนั้นช่วงเวลาดังกล่าวควรหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่</li>
<li>เมื่อหลังตื่นนอนทุกวัน ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ และ การได้รับแสงแดดยามเช้าทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นการหลับที่สนิทและมีคุณภาพ อีกทั้งวิตามินดียังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันโรคและช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นตลอดวันอีกด้วย</li>
</ol>
<p>&nbsp;</p>
</div>
</div>
<div class="paragraph">
<h2><span style="color: #00826a;">เพราะการนอนเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ</span></h2>
<div style="text-align: justify;">เพราะการนอนเป็นช่วงเวลาถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เฉพาะจำนวนชั่วโมง หรือช่วงเวลาของการนอนเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพของการนอนที่ดีเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การนอนที่ดี ต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวัน สมองและระบบประสาทต้องตื่นตัวและพร้อมทำงานอยู่เสมอ รู้สึกมีความสุขในทุกๆ วันที่ได้ตื่นมา (Sense of Well-being) ใครลองทำทุกทางแล้วแต่ยังมีปัญหาการนอน แนะนำให้เข้ามาปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย ที่ รพ.พญาไท 3 จะได้รับคำแนะนำดีๆ มีการตรวจวินิจฉัยและรักษาที่ช่วยคุณได้</div>
</div>
<p>&nbsp;</p>
<div style="border-radius: 10px; border: 2px solid #71CC98; padding: 20px;">
<p>หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของตัวเองหรือคนที่คุณรัก? วางแผนล่วงหน้าด้วยแผนประกันสุขภาพ คุณจะได้รับการคุ้มครองอย่างครอบคลุม ทั้งค่ารักษาพยาบาล (กรณีป่วยแอดมิทเป็นผู้ป่วยในโรงพยาบาล) ค่าห้อง ค่าบริการทางการแพทย์และค่ายา การมีประกันสุขภาพสามารถช่วยให้การจัดการกับผลข้างเคียงราบรื่นและมีประสิทธิภาพ แล้วคุณจะได้ใช้ชีวิตอย่างมั่นใจและสบายใจทุกวัน</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>หากสนใจศึกษาข้อมูลการวางแผนทำประกันสุขภาพ แผน Exclusive Care @ BDMS สามารถโทรปรึกษาฟรีได้ทันที 02-822-1155 หรืออ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ <a href="https://bit.ly/3UJJUN2" target="_blank" rel="noopener"><span style="color: #00826a;"><strong>Allianz Ayudhya</strong></span></a></p>
</div>
<p>&nbsp;</p>
<p><a href="https://bit.ly/3UJJUN2"><img loading="lazy" decoding="async" class="alignnone wp-image-350685 size-full" src="https://pyt-storage.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/wp-content/uploads/2024/11/Nov-PT-PL_Article-pages.jpg" alt="" width="728" height="90" /></a></p>


นอกจากจำนวนชั่วโมงการนอนแล้ว คุณภาพของการนอนที่ดีนับเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวัน วันนี้เรามีคำแนะนำและเทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นมาฝาก

บริการ

บทความ

เกี่ยวกับเรา

สาขาโรงพยาบาล

9 เทคนิค...เอาชนะการนอนไม่หลับ

Tel

Email

บริการ

บทความ

เกี่ยวกับเรา

สาขาโรงพยาบาล