โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา

นักกีฬาเป็นกลุ่มที่ใช้พลังงานในชีวิตประจำวันมากกว่าคนทั่วไป จึงมีความต้องการสารอาหารมาเป็นพิเศษ อย่างความต้องการด้านพลังงานที่เพิ่มขึ้น โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจจะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 5-8 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน และปริมาณโปรตีนเพิ่มเป็น 1.4-2 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน เพื่อให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานสำรองและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งโภชนาการที่เหมาะสมควรมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างสมรรถภาพการเล่นกีฬา ทั้ง 3 ระยะ ดังนี้
&nbsp;
<h2 style="color: #008080;">ระยะที่ 1 &#8230;ช่วงก่อนออกกำลังกาย 
</h2>
ช่วงก่อนออกกำลังกายควรมีการรับประทานอาหารให้เพียงพอ เพื่อสะสมแหล่งพลังงานสำรองไว้ใช้ขณะออกกำลังกาย สารอาหารที่สำคัญคือ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว และสะสมเป็นแหล่งพลังงานสำรองในรูปไกลโคเจน พบได้ในอาหารกลุ่ม ข้าว แป้ง ผลไม้ น้ำตาล โดยการทานอาหารในช่วงก่อนออกกำลังกาย ยังแบ่งออกเป็น 2 ช่วงเวลา ดังนี้
&nbsp;
ก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง 
ควรเลือกทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อสะสมเป็นแหล่งพลังงาน มีปริมาณโปรตีนปานกลาง ไขมันต่ำ เพราะไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร หากรับประทานมากเกินไป ร่างกายจะเหลือพลังงานไว้ทำกิจกรรมน้อยลง ทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง
<ul>
<li>อาหารที่ควรรับประทาน ควรเน้นหนักไปทางอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อย่าง ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล พร้อมกับทานอาหารกลุ่มอื่นในปริมาณพอเหมาะ เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและปรุงอาหารโดยใช้ไขมันน้อย อย่างเช่น อกไก่ต้ม ปลานึ่ง ทูน่า</li>
<li>อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่เสี่ยงการปนเปื้อนหรืออาหารรสจัด เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้ เช่น ส้มตำ และผักทุกชนิด เพราะมีใยอาหารสูง ทำให้ย่อยยาก</li>
</ul>
&nbsp;
ก่อนออกกำลังกาย  30 นาที 
เป็นช่วงที่ใกล้เวลาออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมอย่างรวดเร็ว เช่น อาหารที่เป็นของเหลว เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ได้อย่างเพียงพอในการออกกำลังกาย
<ul>
<li>อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ เครื่องดื่มให้พลังงานสูง น้ำผลไม้ หรือน้ำหวาน หรือขนมปังทาแยม</li>
<li>อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ นมทุกชนิด เพราะมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ทำให้ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลง</li>
</ul>
นอกจากนี้ก่อนออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะสูญเสียน้ำออกไปกับเหงื่อ หากร่างกายสูญเสียน้ำมากเกินไป สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ ดังนั้นก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำให้ได้ปริมาณ 500-600 มิลลิลิตร
&nbsp;
<h2 style="color: #008080;">ระยะที่ 2 &#8230;ช่วงระหว่างออกกำลังกาย 
</h2>
ถึงแม้อยู่ในช่วงออกกำลังกาย การเสริมอาหารที่เหมาะสมก็มีความสำคัญ เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ปริมาณไกลโคเจน หรือแหล่งพลังงานสำรองในร่างกายจะมีปริมาณลดลง จึงจำเป็นต้องเสริมพลังงานด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว และควรได้รับปริมาณน้ำ และเกลือแร่โซเดียมเสริมให้เพียงพอ เพื่อชดเชยที่ร่างกายสูญเสียขณะออกกำลังกาย โดยปริมาณน้ำดื่มที่เหมาะสมคือ ปริมาณ ¼ ขวด (ขนาด 500-600 มิลลิลิตร) ทุก 10-15 นาที
<ul>
<li>อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ เครื่องดื่มเสริมเกลือแร่ หรือ energy gel ที่มีพลังงานจากน้ำตาลที่ดูดซึมเร็ว เช่น กลูโคส โดยควรมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 6-8% ในปริมาตร 180-360 มิลลิลิตร ทุก 10-15 นาที ซึ่งจะชดเชยทั้งพลังงาน น้ำ และเกลือแร่ที่สูญเสีย</li>
<li>อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่เป็นของแข็ง และนม</li>
</ul>
&nbsp;
<h2 style="color: #008080;">ระยะที่ 3 &#8230;ช่วงหลังออกกำลังกาย 
</h2>
หลังออกกำลังกายเป็นช่วงฟื้นฟูร่างกาย ควรเลือกทานโปรตีนคุณภาพดี ซึ่งให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยเฉพาะกรดอะมิโนลิวซีน เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งพบได้ในเนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม สำหรับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็ยังมีความสำคัญสำหรับช่วงฟื้นฟูเช่นเดียวกัน เพื่อนำมาสร้างชดเชยไกลโคเจนที่ใช้ไปในช่วงออกกำลังกาย และเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองต่อไป นอกจากนี้ควรชั่งน้ำหนักหลังออกกำลังกาย เพื่อชดเชยปริมาตรน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ โดยน้ำหนักที่ลดลงทุก 1 กิโลกรัม ให้ชดเชยด้วยน้ำ 1.5 ลิตร เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ทั้งนี้อาหารหลังออกกำลังกายยังแบ่งเป็น 2 ช่วงเวลา ดังนี้
&nbsp;
ภายใน 30 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย 
เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุด ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อชดเชยที่ใช้ไปขณะออกกำลังกายและช่วยฟื้นฟูร่างกาย
<ul>
<li>อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ นมขาดมันเนย, แซนวิชทูน่า/อกไก่, ขนมปังหมูหยอง, ซาลาเปาหมูแดง หรือ เครื่องดื่มเสริมพลังงาน</li>
<li>อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่มีไขมันสูง อาหารทอด เพื่อให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนได้ดี</li>
</ul>
&nbsp;
หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง 
แม้จะหยุดพักการออกกำลังกายมาแล้ว 2 ชั่วโมง แต่ยังคงอยู่ในช่วงฟื้นฟูร่างกาย จึงต้องการสารอาหารเติมเต็ม ควรเน้นทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สามารถทานเป็นอาหารมื้อหลักได้ โดยเลือกทานอาหารประเภทข้าว แป้ง และเนื้อสัตว์ รวมทั้งผลไม้ ลักษณะอาหารจะใกล้เคียงอาหารก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น  
<ul>
<li>อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ แซนวิชทูน่า/อกไก่ ข้าวและกับข้าว เช่น ปลานึ่ง หมูรวนซีอิ๊ว หรือ ก๋วยเตี๋ยว</li>
</ul>
&nbsp;
อย่างไรก็ตาม นักกีฬาควรทดลองทานอาหารตามแนวทางข้างต้นก่อนการแข่งขันจริง เพื่อตรวจสอบว่าปริมาณอาหารที่รับประทานเพียงพอต่อการออกกำลังกายหรือไม่ การเลือกทานอาหารที่เหมาะสมทั้งในเรื่องของสารอาหารสำคัญ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน น้ำ และช่วงเวลาในการรับประทาน จะช่วยส่งผลต่อสมรรถภาพของนักกีฬาให้ดียิ่งขึ้นได้
&nbsp;
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ 
หน่วยโภชนบำบัด โรงพยาบาลพญาไท 2 
โทรศัพท์ 02-617-2444 ต่อ 3130 (เวลา 8.00-18.00 น.)

นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และกินอะไรดีหลังออกกำลังกาย เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

บริการ

บทความ

เกี่ยวกับเรา

สาขาโรงพยาบาล

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา

Tel

Email

บริการ

บทความ

เกี่ยวกับเรา

สาขาโรงพยาบาล