“IF” หรือ “Intermittent Fasting” หรือที่เรามักเรียกกันสั้นๆ ว่า “การทำฟาสติ้ง” หรือ “ทำไอเอฟ” นั้น ถือได้ว่ากำลังเป็นเทรนด์ฮิตติดลมบนกันอยู่เลยในยุคปัจจุบัน การทำ “IF” คือ การอดอาหารบางช่วงเวลา เพื่อให้สามารถลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก และสร้างรูปร่างได้ตามที่ต้องการ แต่หลายคนก็ยังมีข้อถกเถียงกันอยู่เนืองๆ ว่าการทำ IF นั้นดีจริงไหม? เป็นอันตรายหรือเปล่า? วันนี้ เราเลยมีความจริงดีๆ ทางการแพทย์มาฝากกันเพื่อเป็นเครื่องยืนยันครับว่า การอดอาหารแบบ “Intermittent Fasting” นั้นดีจริง! และไม่ได้ดีแค่ช่วยให้มีรูปร่างตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

เหตุผลอะไร ที่ทำให้ทำ Fasting ส่งผลดีต่อร่างกาย?

ในทางการแพทย์ได้มีการทำวิจัยศึกษาค้นคว้ามานานแล้วเกี่ยวกับ “การอดอาหาร” ที่มีผลต่อสุขภาพร่างกาย โดยเริ่มต้นจากการศึกษาในสัตว์ทดลอง ก่อนจะมาศึกษาวิจัยต่อในมนุษย์ ซึ่งก็ได้ผลลัพธ์ในทำนองเดียวกันว่า การที่ใน 1 วัน เราให้ร่างกายได้รับประทานอาหาร 6-8 ชั่วโมง และอดอาหารเป็นเวลา 16-18 ชั่วโมงนั้น จะทำให้เรามีอายุที่ยืนยาวขึ้น และแข็งแรงมากขึ้นได้ เพราะเมื่อเราอดอาหารเป็นเวลา 10 ชั่วโมงขึ้นไป ร่างกายจะอยู่ในภาวะขาดน้ำตาล ทำให้เกิดการดึงพลังงานในส่วนที่สะสม ซึ่งส่วนใหญ่จะถูกเก็บเอาไว้ในรูปของไขมันมาใช้แทน และการที่ร่างกายไปดึงเอาไขมันสะสมมาใช้ ก็จะทำให้เกิด “คีโตน” ขึ้น ซึ่งให้พลังงานที่ดีกว่า “กลูโคส” มีผลทำให้ร่างกายสงวนพลังงานได้ดี ช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ เกิดการต้านทานอนุมูลอิสระได้ดี กระตุ้นให้ร่างกายมีการทำลายเซลล์ที่ไม่ดีออกไปได้มากขึ้น อีกทั้งคีโตนยังช่วยทำให้สมองรู้สึกอิ่มเร็ว ไม่หิวง่ายอีกด้วย

พูดง่ายๆ ก็คือ เมื่อเราอดอาหารอย่างเป็นเวลา จะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการใช้พลังงานจากไขมัน ที่ช่วยทำให้ร่างกายมีความทนทานมากขึ้น เหมือนเป็นการฝึกให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายทนต่อความเครียด และการเจ็บป่วยได้ดีขึ้น นั่นเองจึงเป็นที่มาของการเริ่มต้น “ใช้การอดอาหารในผู้ป่วยโรคอ้วน” ซึ่งผลปรากฏก็พบว่า ทำให้น้ำหนักตัวลดลง ภาวะเบาหวานดีขึ้น โรคหัวใจดีขึ้น ความดันดีขึ้น และมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้นกว่าปกติในทุกๆ ด้าน

ดีต่อ “หัวใจ” อย่างไร เมื่ออดอาหารด้วยวิธี IF?

หากจำเพาะเจาะลงไปที่ “หัวใจ” แล้ว “การทำ IF” ก็ถือเป็นแนวทางในการดูแลและป้องกันตัวเองจากภัยร้ายของโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี ด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้

ช่วยทำให้ Heart Rate Verbality ดีขึ้น ซึ่งเมื่อระบบประสาทอัตโนมัติดี ก็จะช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจได้ดี ส่งผลให้หัวใจทนต่อการขาดเลือดได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว
เมื่อการอดอาหารทำให้ร่างกายมีความแข็งแกร่ง มีความอดทนมากขึ้น จึงส่งผลให้หัวใจทำงานเบาลง โอกาสในการเกิดหัวใจล้มเหลวจึงลดน้อยลงตามไปด้วย

กล่าวโดยสรุปก็คือ การทำ “Intermittent Fasting” เหมือนเป็นการไปป้องกัน “สาเหตุ” ของการเกิดโรคหัวใจต่างๆ รวมถึงยังช่วยปรับสภาพร่างกายให้มีความสมดุลมากขึ้น มีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ไขมันในเลือดต่ำลง ความดันโลหิตดีขึ้น ซึ่งทุกปัจจัยนั้นล้วนส่งผลดีต่อหัวใจ ทำให้สุขภาพหัวใจเราแข็งแรงมากยิ่งขึ้นนั่นเอง

ทำ IF อย่างไร ถึงจะปลอดภัยและได้ผลดีที่สุด?

“การอดอาหาร” จะมีประโยชน์ต่อร่างกายจริงๆ ก็ต่อเมื่อเราทำอย่างถูกวิธีเท่านั้น โดยการอดอาหารในแบบของ “Intermittent Fasting” ก็มีอยู่ด้วยกันหลากหลายรูปแบบ แต่ที่นิยมกันมากที่สุด จะแบ่งออกเป็น 3 สูตร 3 แบบ ให้เลือกปรับใช้ได้ตาม Lifestyle และความสามารถของแต่ละบุคคล ดังต่อไปนี้

แบบ Alternate Fasting

เป็นสูตรที่เรียกว่า “อดมื้อ กินมื้อ” ใช้การอดแบบสลับวัน โดยวันนี้ทานอาหารตามปกติ วันรุ่งขึ้นทานอาหารตามช่วงเวลา 6-8 ชั่วโมง อดอาหาร 10-16 ชั่วโมง และวันถัดไปก็ทานตามปกติ สลับกันไปเรื่อยๆ

แบบทำทุกวันสม่ำเสมอ

เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และจากผลการวิจัยก็ถือเป็นสูตรที่ได้ผลลัพธ์ที่ดี คือ ทานอาหาร 6-8 ชั่วโมง และอดอาหาร 10-16 ชั่วโมง ทุกๆ วัน ซึ่งจะยากกว่าสูตรแรก ดังนั้น หากยังไม่สามารถทำสูตรที่ 2 นี้ได้ไหว ก็ให้ย้อนกลับไปฝึกแบบสูตรแรกก่อน

แบบ 5:2

เป็นสูตรที่เน้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อย แต่ไม่ได้ทำทุกวัน เพราะร่างกายอาจอ่อนเพลียเกินไป ซึ่งที่นิยมกันมากที่สุดเลยคือ ทานอาหารแคลอรี่ปกติ 5 วัน และอีก 2 วันทานอาหารแคลอรี่น้อยๆ ซึ่งควรทานอยู่ที่ประมาณ 500-1,000 แคลอรี่ ซึ่งวิธีนี้ถือว่ามีความยากและซับซ้อน ที่ต้องคำนวณการนับแคลอรี่ให้ดี แต่ถ้าทำได้ และทำติดต่อกันไปยิ่งต่อเนื่องนานเท่าไร ก็ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น

การอดอาหารนั้น ไม่ได้เป็นการทำร้ายร่างกาย หากทำอย่างถูกต้อง ถูกวิธี แต่กลับเป็นสิ่งที่ช่วยให้เรามีสุขภาพแข็งแรงมากขึ้น เพราะเหมือนเป็นการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่ให้ตามใจปากจนเกินไป แต่อย่างไรก็ตาม การอดอาหารด้วยวิธี “Intermittent Fasting” นั้นก็ใช่ว่าจะทำสำเร็จได้ง่ายๆ เพราะต้องอาศัยความอดทน และความมีวินัยอย่างสูงถึงจะประสบความสำเร็จ ดังนั้น หากต้องการที่จะทำการอดอาหารเพื่อดูแลสุขภาพตัวเองให้ได้ผลจริงๆ ล่ะก็ จึงจำเป็นต้องศึกษาให้ดี ให้เข้าใจอย่างถูกวิธี และตั้งใจทำอย่างเต็มที่ รวมถึงอาจขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้วยก็ได้ โดยเฉพาะกับผู้ที่มีอาการป่วยอยู่แล้ว ควรที่จะให้แพทย์แนะนำจึงจะทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

นพ.จีระศักดิ์ สิริธัญญานนท์
อายุรแพทย์ด้านโรคหัวใจ
ศูนย์หัวใจ โรงพยาบาลพญาไท 3

รู้หรือไม่? การทำ IF ช่วยให้หัวใจแข็งแรงมากขึ้นนะ