แม้ว่า “ความดันโลหิตสูง” จะเกิดขึ้นได้ในผู้ที่มีร่างกายปกติโดยไม่ได้เจ็บป่วยหรือเป็นโรคใดๆ เลย แต่เรามักพบว่า… ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไตวาย โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองตีบได้สูงกว่าคนทั่วไป

และไม่ว่าคุณจะสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ชอบกินของเค็มๆ หรืออาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง รวมไปถึงการมีความเครียดสะสมทั้งแบบรู้ตัวและไม่รู้ตัว คุณก็มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นได้โดยไม่จำเป็นต้องเป็นคนอ้วน ซึ่งการออกกำลังกายจะเป็นหนทางหนึ่งในการลดความเสี่ยง และช่วยให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหายจากภาวะดีได้…

#ความดันเท่าไหร่ อาการแบบไหนที่ต้องระวัง
หากรู้ตัวว่ามีภาวะความดันโลหิตสูง หรือมักปวดหัว เวียนหัว หรืออ่อนเพลียโดยไม่ทราบสาเหตุ ควรพบแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกกำลังกาย เพราะถ้าความดันสูงเกิน 180/110 มิลลิเมตรปรอท แพทย์มักแนะนำให้งดออกกำลังกายไปก่อน โดยให้กลับไปปรับพฤติกรรมการกิน การนอน หรือจำเป็นต้องกินยาตามที่แพทย์สั่งให้ เพื่อให้ความดันลงมาอยู่ในเกณฑ์ที่สามารถออกกำลังกายได้ ทั้งนี้ยังต้องคำนึงถึงโรคประจำตัวเรื้อรังอื่นๆ ประกอบด้วย

#หลอดเลือดแข็งแรง ไขมันลดก็ปลดล็อก
ขณะออกกำลังกายหัวใจจะสูบฉีดเลือดแรงขึ้น ไขมันสะสมจะค่อยๆ ลดลง ส่งผลให้เส้นเลือดมีความยืดหยุ่นไม่แข็งเปราะ เมื่อระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น หัวใจแข็งแรงขึ้น ความดันโลหิตก็จะดีขึ้นด้วย ในด้านจิตใจ… การออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียด เพราะสมองจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขโดพามีน (Dopamine) ออกมา ร่างกายจึงรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า

#เตรียมแผนและรู้วิธีการออกกำลังกาย
เมื่อแพทย์อนุญาตให้ออกกำลังกายได้ ควรจัดตารางการออกกำลังกายให้ห่างจากมื้ออาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง สวมเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี เลือกสถานที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวก ระวังเรื่องอากาศที่ร้อนจัดหรือการออกกำลังกายกลางแดดจ้า ที่สำคัญต้องค่อยๆ เพิ่มความหนักและเวลา โดยเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 นาทีเสมอ หากออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านอย่างการยกดัมเบล ไม่ควรกลั้นหายใจ ไม่เกร็งนานเกินไป และต้องเปลี่ยนอิริยาบถอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันความดันตกเฉียบพลัน ทั้งไม่ควรใช้ท่าทางที่ศีรษะต่ำกว่าลำตัวด้วย

#ทำแบบสลับเพื่อปรับความแข็งแรงของหัวใจและกล้ามเนื้อ
ควรออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) และแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) เช่น เต้นรำ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ จ๊อกกิ้ง สลับวันกับการยกดัมเบล วิดพื้น ใช้ยางยืด หรืออุปกรณ์เวทเทรนนิ่งในยิม โดยอาจเริ่มต้นด้วยเวลาเพียง 10-20 นาที และในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ จนทำติดต่อกันได้ครั้งละ 30-60 นาที ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน และควรทำในเวลาเดิมๆ ของทุกวัน หากมีอาการหน้ามืด เวียนหัว เหนื่อยหอบ ใจเต้นผิดปกติ กล้ามเนื้อล้าในขณะออกกำลังกาย ควรผ่อนแรงช้าๆ แล้วหยุดพัก แต่อย่าหยุดชะงักทันที และควรคูลดาวน์สัก 10 นาที เพื่อให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายมีเวลาปรับตัวด้วยทุกครั้ง

#บันทึกความดันสำคัญแน่นอน
นอกจากการวัดความดันตามปกติแล้ว ควรจดตัวเลขไว้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง รวมถึงประเภทและเวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงและพัฒนาการของความดัน ซึ่งแพทย์จะช่วยพิจารณาถึงความเหมาะสมในการออกกำลังกายให้ได้จากสถิติต่างๆ หากมีสมาร์ทวอทช์ที่บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจได้ ยิ่งจะช่วยให้แพทย์วินิจฉัยภาพรวมได้ดีขึ้น

#เมื่อไหร่จะได้งด หรือลดยาความดันโลหิต
เมื่อแพทย์พิจารณาเห็นว่าคนไข้มีความดันลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ที่น่าพอใจ รวมถึงภาวะทางร่างกายและโรคร่วมต่างๆ ที่เกี่ยวข้องควบคุมได้ดีแล้ว เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน ปริมาณไขมันในเลือด แพทย์อาจพิจารณาลดยาความดันโลหิตบางอย่างลง จนในที่สุดคนไข้ก็สามารถหยุดยาได้ตามที่แพทย์เห็นสมควร

ท้ายที่สุด… ไม่ว่าคุณจะมีความดันโลหิตสูงหรือต่ำ หรือแม้แต่อยู่ในเกณฑ์ปกติ การออกกำลังกายก็ยังมีประโยชน์กับสุขภาพกายและสุขภาพใจเสมอ แต่การออกกำลังกายควรพิจารณาถึงสุขภาพพื้นฐานร่วมด้วย หากไม่แน่ใจว่ามีปัญหาใดซ่อนอยู่หรือไม่ ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพและปรึกษาแพทย์เสียก่อน เพื่อความปลอดภัยไร้กังวล

ความดันโลหิตสูง หยุดยาได้ด้วยการออกกำลังกาย