การออกกำลังกายหลังคลอด เราสามารถใช้การออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อช่วยสลายไขมันส่วนเกินได้ ซึ่งมีข้อควรระวัง ดังนี้

คำนึงถึงสภาพร่างกาย และลักษณะการคลอดเป็นหลัก ถ้าคลอดเป็นธรรมชาติอาจเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากที่คุณแม่เดินได้สะดวก หรือประมาณ 1 เดือนหลังคลอด สำหรับการคลอดโดยการผ่าตัด อาจเริ่มออกกำลังกายได้หลังการคลอดประมาณ 3 เดือน (รอให้แผลหายดี)
ควรเริ่มออกกำลังกายแบบเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ และระวังไม่ให้กระทบกระเทือนหน้าท้อง ซึ่งจะมีผลต่อมดลูก หรือแผลผ่าตัด หากทำท่าไหนแล้วเกิดอาการเจ็บควรหลีกเลี่ยง ให้ทำท่าอื่นที่สามารถทำได้ เพื่อกระชับสัดส่วนตรงจุดนั้นๆ
ไม่ควรกระโดดและเคลื่อนไหวเร็วๆ ในระยะเริ่มแรก เพราะจะกระทบกระเทือนภายในมดลูกได้ แต่หากสภาพร่างกายดีขึ้นแล้วก็สามารถทำได้ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบ Floor Exercise ซึ่งจะช่วยให้มดลูกเข้าอู่เร็ว ทำให้ผิวหนังกระชับขึ้น ไม่หย่อนยาน

การออกกำลังกายแบบ Floor Exercise

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อสะบัก

ก้มตัวลง คุกเข่า ฝ่ามือติดพื้น แยกมือ เข่าชิดติดกัน
ยุบตัวลงไปเกือบชิดหน้าอก
หายใจเข้าช้าๆ หายใจออกช้าๆ
ทำประมาณ 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก

ให้นั่งในท่าสบาย หันฝ่ามือเข้าหากัน
พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก โดยดันมือที่พนมเข้าหากัน

ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อหลังแขน

ให้นั่งท่าสบาย หลังตรง มือข้างหนึ่งถือดัมเบลหนัก 1 กิโลกรัม หรืออาจใช้ขวดน้ำแทน
พับศอกไปข้างหลังพร้อมกับหายใจเข้า แล้วชูแขนข้างเดิมขึ้นข้างบนพร้อมหายใจเข้า
ทำข้างละ 12-15 ครั้ง และสลับทำทีละข้าง

ท่าที่ 4 บริหารเอว

นั่งตัวตรง แยกขาออก หย่อนเข้าเล็กน้อย
มือทั้ง 2 ข้างประสานกันที่ท้ายทอย ข้อศอกทั้ง 2 ข้างกางออก
เริ่มบริหารโดยเอียงตัวด้านซ้าย พยายามให้ข้อศอกแตะลงที่พื้น หรือต้นขาด้านซ้ายพร้อมหายใจออก แล้วสะบัด เอียงมาด้านขวา
ทำเช่นเดียวกันซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง บริหารเซตละ 12-20 ครั้ง ทำ 2-3 เซต

ท่าที่ 5 บริหารหน้าท้อง

นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง แขนทั้ง 2 ข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ
เริ่มบริหารด้วยการเหวี่ยงแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นมาไว้ที่หัวเข่าแล้วค้างไว้ นับในใจ 1-5 แล้วกลับไปนอนเหยียดแขนตามเดิม ให้หายใจออกขณะเหวี่ยงแขนแตะเข่า และหายใจเข้าขณะที่วางนอน ดังเดิม
บริหารเซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต

ท่าที่ 6.1 บริหารสะโพก

นอนตะแคงมือข้างใดข้างหนึ่งหนุนศีรษะไว้
งอเข้าข้างที่นอนตะแคง แล้วยกขาด้านบนขึ้นพร้อมหายใจออก แล้วลดลงหายใจเข้า ทำติดต่อกัน
ทำเช่นเดียวกันซ้าย-ขวา ทำเซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต

ท่าที่ 6.2 บริหารสะโพก

นอนหงายราบ ชันเข่า 2 ข้าง
หายใจเข้าปกติ ขณะหายใจออกให้แขม่วท้อง ร่วมกับกดหลังให้ติดเตียง ค้างไว้ 3-5 วินาที

ท่าที่ 6.3 บริหารสะโพก

นอนหงายราบ ชันเข่า
ค่อยๆ เกร็งยกลำตัวและสะโพกให้สูงที่สุดโดยแนวระกับหน้าอก และเข่าเป็นเส้นเดียวกัน หลังตรง

ท่าที่ 7 บริหารกล้ามเนื้อต้นขา และก้น

นอนหงาย กางแขนออกระดับไหล่
ตั้งเข่าข้างใดข้างหนึ่ง และเหยียดขาขึ้น-ลง ขณะแยกขาขึ้นไปให้แขม่วท้องและยกก้นขึ้นเล็กน้อย
บริหารเซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต

ท่าที่ 8 ฝึกหายใจ

นอนหงายราบ ชันเข่าและมือทั้ง 2 วางบนหน้าท้อง
สูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ให้หน้าท้องโป่งออก แล้วค่อยๆ หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ ให้หน้าท้องแฟบลง

ท่าที่ 9 การบริหารไหล่และแขน

นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง แขนแนบข้างลำตัว
หายใจเข้า พร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ หายใจออก

ท่าที่ 10 การบริหารกล้ามเนื้อขา

นอนหงาย ชันเข่า 1 ข้าง เหยียดตรงวางราบกับพื้น
ออกแรงยกขาขึ้น เท่ากับระดับเข่าที่ตั้งชัน

ท่าที่ 11 การบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้า

นอนหงายราบ ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง
กระดกปลายเท้า 2 ข้างขึ้นมาเต็มที่ แล้วค่อยๆ กดลงไปเต็มที่เช่นกัน ขณะทำขาเหยียดตรงและเกร็งกล้ามเนื้อขาร่วมด้วย

ท่าที่ 12 การบริหารกล้ามเนื้อหลัง

นอนคว่ำ ราบกับพื้น
ยกตัวขึ้น พร้อมชันข้อศอก
หายใจเข้าให้ยกตัวขึ้น หายใจออกนอนคว่ำลง

ท่าทางต่างๆ ในกิจวัตรประจำวัน

นอนหงายให้มีหมอนรองใต้เข่า เพื่อลดการทำงานของหลัง
ไม่ก้มหลังยกของ ให้ใช้การย่อเข่าแทนการก้มหลัง
ไม่ก้มหลังอุ้มลูกจากแปล ให้ใช้การย่อเข่าแทนการก้ม
การให้นม ควรให้ท่านอน หรือนั่งพิงมีหมอนรองรับที่หลัง ขณะที่อุ้มลูกไว้ระดับอก ควรมีหมอนรองรับแขนเท่ากับอกแม่

Fit & Firm ขจัดเซลลูไลท์ คืนหุ่นสวยทันใจหลังคลอด