ปัจจุบันอายุเฉลี่ยของคนไทยจะอยู่ที่ประมาณ 75 ปี แต่มีการประเมินกันว่า ในปี 2568 อายุเฉลี่ยของคนไทยจะอยู่ที่ 85 ปีโดยประมาณ

เมื่อเรามีโอกาสที่จะมีอายุยืนยาวขึ้น การดูแลตัวเองในวันนี้จึงยิ่งต้องมีรายละเอียดที่มากขึ้น ผนวกกับยุคสมัยที่เปลี่ยนไป ทำให้อาหารการกินมีการแปรรูปมากขึ้น ซึ่งอาหารประเภทนี้จะส่งผลต่อการอักเสบและกระทบต่อการทำงานของเซลล์ ทำให้ส่วนหนึ่งก็ไปเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อม ‘อัลไซเมอร์’ และ ‘โรคเส้นเลือดสมองตีบ’

อาหารจึงนับว่าเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง ที่จะช่วยป้องกันหรือก่อให้เกิดโรคในอนาคตได้ ดังนั้นเราจึงควรตระหนักถึงเรื่องนี้กันเป็นพิเศษ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

“พญ.กอบกุลยา จึงประเสริฐศรี ผู้อำนวยการศูนย์ Premier Life Center โรงพยาบาลพญาไท 2” กล่าวถึงการดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุว่า ปัจจุบันผู้สูงอายุไทยมีชีวิตที่ยืนยาวมากขึ้นจากวิวัฒนาการทางเทคโนโลยีในการรักษาโรค แต่ก็ต้องต่อสู้กับอาหารที่เปลี่ยนรูปแบบไปค่อนข้างเยอะ ซึ่งอาหารแปรรูปต่างๆ จะทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และเป็นต้นเหตุหนึ่งของการเกิดโรค การเลือกกินอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ผู้สูงวัยลดเสี่ยงโรค และมีอายุที่ยืนยาวขึ้นอย่างมีสุขภาพดีได้

กินอย่างไรให้อายุยืน ดูอ่อนกว่าวัย และลดเสี่ยงโรค

กินน้อยแก่ช้า กินมากแก่ไว เมื่ออายุมากขึ้น การใช้พลังงานของร่างกายจะไม่ได้ต้องการอาหารเยอะมาก แต่ก็ต้องมีพลังงานเพียงพอ สังเกตได้จากผู้สูงอายุที่อายุยืนเป็นร้อยปีขึ้นไป มักจะมีรูปร่างไม่ใหญ่ น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ดี ไม่อ้วน และถ้าหากเรากินให้น้อยลง หรือทำ IF (Intermittent Fasting) ก็จะทำให้ร่างกายเกิดกระบวนการ Autophagy คือเกิดการเก็บกินเซลล์ที่ตายแล้ว เซลล์ที่ไม่ดี (Cell Death) ซึ่งจะทำให้สุขภาพดี มีอายุยืนยาวขึ้นได้
น้ำตาลคือยาพิษ ยิ่งกินยิ่งแก่ เป็นคำเปรียบเปรยให้เข้าใจง่าย ซึ่งตามหลักวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์นั้น เมื่อมีน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ในปริมาณที่มากเกินพอดี จะเกิดกระบวนการ Advance Glycation End Products (AGEs) นั่นก็คือ น้ำตาลโมเลกุลเหนียวจะไปเกาะตามเซลล์ต่างๆ ไปเกาะโปรตีนที่สำคัญต่อร่างกาย หรือเกาะคอลลาเจน ทำให้ผิวเหี่ยวง่าย และสามารถเกาะโปรตีนสำคัญของสมอง เป็นการเพิ่มความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ได้
เลือกกินแป้ง แป้งที่ดี คือแป้งไม่ขัดใย และข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี มัน เผือก ฟักทอง ธัญพืชต่างๆ แครอท ซึ่งอาหารกลุ่มนี้คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ที่จะค่อยๆ ปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ในระหว่างวัน ทำให้รู้สึกอยู่ท้อง อิ่มนาน
หลีกเลี่ยงผลไม้น้ำตาลสูง แม้ผลไม้จะมีวิตามินและแร่ธาตุก็จริง แต่ควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป เพราะผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic index) เช่น อินทผลัม (GI 103) แตงโม สับปะรด (GI 66) มะม่วง (GI 56) จะส่งผลให้มีภาวะการอักเสบในร่างกาย (Inflammation) ควรเลือกผลไม้ชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่หวานมาก (Low Glycemic Index) เช่น อะโวคาโด (GI 15) เชอร์รี (GI 22) แอปเปิล (GI 38) สตรอว์เบอร์รี (GI 40)
เลือกกินผักผลไม้หลากสี เพราะผลไม้ต่างสีกันจะได้สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) และวิตามินที่แตกต่างกัน เช่น มะเขือม่วง สีม่วงจะให้สาร Anthocyanin เป็นตัวปกป้องเม็ดสีผิว ผิวจะแข็งแรง สีแดงจากมะเขือเทศจะได้ Lycopene โดยมะเขือเทศต้องผ่านความร้อนถึงจะมี Lycopene ออกมา ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย อีกทั้ง Carotenoid ได้จาก ผักสีเหลือง แครอท ฟักทอง และ Alpha-carotene ได้จากผักสีเขียว
โปรตีนที่ดี คือ โปรตีนจากปลา ไข่ ถั่ว เห็ด สาหร่าย สำหรับไข่ไก่ หากรับประทานให้ถูกวิธีเป็นต้ม นึ่ง ลวก ไม่ทอด ไม่ผัดน้ำมันเยอะ ก็จะไม่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้น
ไม่ควรกินอาหารซ้ำๆ เพราะเราจะได้ Nutrient หรือสารอาหารเดิมๆ ได้วิตามินซ้ำๆ สารอาหารไม่พอเพียง ขาดวิตามินที่จำเป็นอื่นๆ
เลือกกินไขมันดี เช่น อะโวคาโด Olive oil และถั่วต่างๆ
กินอาหารที่มีฤทธิ์เป็นด่าง เพื่อให้เซลล์ทำงานได้ง่ายขึ้น เช่น ผักใบเขียว
เลี่ยงอาหารแปรรูป ฮอตดอก ไส้กรอก เบคอน อาหารในกลุ่ม Ultra-Process Food นี้ รวมถึงสารทดแทนความหวาน เพราะจะไปเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ถึง 49%

10 อาหารช่วยชะลอวัย ลดภาวะการอักเสบ ต้นเหตุโรคร้ายในผู้สูงอายุ