คุณแม่มือใหม่ที่กำลังตั้งครรภ์ มักมีความกังวลใจเกี่ยวกับน้ำหนักและการกินอาหาร แม้จะอยากกินเพื่อลูกในท้องแค่ไหน แต่หลายคนก็อดกังวลเรื่องน้ำหนักของตัวเองไม่ได้ พญ.ธาริณี ลำลึก สูตินรีแพทย์ประจำ คลินิกสูติกรรม โรงพญาบาลพญาไท 2 จึงมาแนะนำวิธีการกินอาหารอย่างเหมาะสม และสร้างความเข้าใจที่ถูกต้อง เพื่อให้คุณแม่มือใหม่รับมือและจัดการกับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น

ท้องแล้วกินเยอะ จริงหรือ?

โดยธรรมชาติของคนท้องมักจะหิวบ่อยและกินในปริมาณที่มากกว่าปกติ เพราะร่างกายต้องการพลังงานสำหรับคน 2 คน หรือในกรณีที่มีครรภ์แฝดคุณแม่จะต้องกินเพิ่มอีก 2 เท่า เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของทั้งร่างกายแม่และเด็กในครรภ์ ดังนั้นเมื่อคุณแม่จะกินอาหาร ต้องเลือกกินในสิ่งที่เหมาะสมด้านคุณค่าทางโภชนาการ และกินในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่กินมากเกินไป หรือกินน้อยจนเกินไป เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่และลูกในครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์กินอย่างไร..ไม่ให้อ้วน ?

เลือกกินอาหารมีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ เน้นอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก เช่น เนื้อ นม ไข่ ถั่ว และกินวิตามินจากพืชผักและผลไม้ ไม่เน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และอาหารที่มีน้ำตาลสูง
กินอาหารย่อยง่ายและมีกากใย เช่น โปรตีนจากเนื้อปลา และวิตามินจากผัก
เคี้ยวอาหารให้ละเอียด เพื่อช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เพราะขณะตั้งครรภ์ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) จะทำให้ลำไส้บีบตัวช้าลง ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้น้อยลง คุณแม่ตั้งครรภ์จึงมีอาการท้องจะอืดและท้องผูกได้ง่ายกว่าปกติ

ท้องแล้วกินอะไรก็ได้ คือความเชื่อที่ผิด

หลายคนยังมีความเข้าใจผิดว่า คุณแม่ตั้งครรภ์จะกินอะไรก็ได้ หรือกินเยอะเท่าไหร่ก็ได้เพื่อให้ลูกเจริญเติบโต แต่จริงๆ แล้วสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่อลูกในครรภ์คืออาหารหลัก 5 หมู่ การกินอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมหวาน เบเกอรี น้ำหวาน ชานม หากกินในปริมาณมาก ร่างกายก็ไม่ได้ส่งต่อพลังงานเหล่านี้ไปถึงลูกในครรภ์โดยตรง ไม่ได้ทำให้ลูกตัวโตขึ้น แต่จะทำให้คุณแม่น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นและอาจทำให้หุ่นเสียหลังคลอด

กินไม่ดีอาจทำให้เป็น ‘เบาหวานขณะตั้งครรภ์’ ได้

เบาหวานคือโรคหนึ่งที่พบบ่อยในคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ มีสาเหตุมาจากหลายปัจจัยด้วยกัน ได้แก่

คุณแม่ตั้งครรภ์ในขณะที่อายุมาก
มีพันธุกรรมคนในครอบครัวเป็นเบาหวาน
พฤติกรรมการกินไม่ถูกสัดส่วนและกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น เค้ก น้ำหวาน ชานม น้ำอัดลม หรือชอบกินผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น เงาะ ทุเรียน ลำไย องุ่น หรือกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเยอะ มากกว่าที่จะเน้นอาหารประเภทโปรตีน

การคุมอาหารช่วงตั้งท้อง…ลดกังวลเรื่องน้ำหนัก

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถควบคุมอาหารได้ แต่ควรควบคุมในปริมาณที่เหมาะสม และต้องได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ โดยเน้นกินอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย เช่น กินอาหารที่มีโปรตีน กินวิตามินจากผักและผลไม้ที่ย่อยง่าย ลดการกินคาร์โบไฮเดรตและของทอดให้น้อยลง

คนท้องออกกำลังกายได้ไหม ?

คนท้องยังสามารถออกกำลังกายได้ แต่ควรออกกำลังกายที่ไม่มีการกระเทือนมาถึงท้อง และควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำอย่างใกล้ชิด

การออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดได้ดีมากขึ้น เช่น โยคะ จะทำให้คุณแม่ลดอาการปวดเมื่อยตัว และอาการกล้ามเนื้อตึง
การออกกำลังกายที่ไม่มีการกระแทก เช่น ว่ายน้ำ ช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหวและกระชับสรีระ แต่ไม่ควรว่ายหนักจนเกินไป เพราะอาจจะกระทบกระเทือนถึงลูกในท้องได้
งดเว้นการออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอ แอร์โรบิก วิ่ง หรือกีฬาที่มีการกระโดด

หลังจากคลอดแล้ว ควรงดเว้นการออกกำลังกายประมาณ 6 สัปดาห์ เพื่อป้องกันแผลจากการคลอดอักเสบและปริได้

เมื่อตั้งท้อง..น้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นได้เท่าไหร่?

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของคุณแม่ตั้งท้องจะขึ้นอยู่กับค่า BMI ตั้งต้น ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่

คุณแม่น้ำหนักตัวน้อย น้ำหนักจะขึ้นได้ถึง 15-18 กก.
คุณแม่น้ำหนักตัวปานกลาง น้ำหนักจะขึ้นได้ถึง 12-15 กก.
คุณแม่น้ำหนักตัวมาก ไม่ควรน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกิน 10 กก.

หลังคลอดในช่วงแรกๆ น้ำหนักของคุณแม่จะยังไม่ลดลงในทันที แต่การให้นมลูกและใช้พลังงานไปกับการเลี้ยงลูกในช่วง 3 เดือนแรก จะทำให้น้ำหนักจะลงค่อนข้างเร็ว

คุณแม่ตั้งท้อง กินอย่างไรไม่ให้อ้วน