นักกีฬาเป็นกลุ่มที่ใช้พลังงานในชีวิตประจำวันมากกว่าคนทั่วไป จึงมีความต้องการสารอาหารมาเป็นพิเศษ อย่างความต้องการด้านพลังงานที่เพิ่มขึ้น โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจจะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 5-8 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน และปริมาณโปรตีนเพิ่มเป็น 1.4-2 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน เพื่อให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานสำรองและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งโภชนาการที่เหมาะสมควรมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างสมรรถภาพการเล่นกีฬา ทั้ง 3 ระยะ ดังนี้

ระยะที่ 1 …ช่วงก่อนออกกำลังกาย

ช่วงก่อนออกกำลังกายควรมีการรับประทานอาหารให้เพียงพอ เพื่อสะสมแหล่งพลังงานสำรองไว้ใช้ขณะออกกำลังกาย สารอาหารที่สำคัญคือ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว และสะสมเป็นแหล่งพลังงานสำรองในรูปไกลโคเจน พบได้ในอาหารกลุ่ม ข้าว แป้ง ผลไม้ น้ำตาล โดยการทานอาหารในช่วงก่อนออกกำลังกาย ยังแบ่งออกเป็น 2 ช่วงเวลา ดังนี้

ก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง
ควรเลือกทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อสะสมเป็นแหล่งพลังงาน มีปริมาณโปรตีนปานกลาง ไขมันต่ำ เพราะไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร หากรับประทานมากเกินไป ร่างกายจะเหลือพลังงานไว้ทำกิจกรรมน้อยลง ทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง

อาหารที่ควรรับประทาน ควรเน้นหนักไปทางอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อย่าง ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล พร้อมกับทานอาหารกลุ่มอื่นในปริมาณพอเหมาะ เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและปรุงอาหารโดยใช้ไขมันน้อย อย่างเช่น อกไก่ต้ม ปลานึ่ง ทูน่า
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่เสี่ยงการปนเปื้อนหรืออาหารรสจัด เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้ เช่น ส้มตำ และผักทุกชนิด เพราะมีใยอาหารสูง ทำให้ย่อยยาก

ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที
เป็นช่วงที่ใกล้เวลาออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมอย่างรวดเร็ว เช่น อาหารที่เป็นของเหลว เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ได้อย่างเพียงพอในการออกกำลังกาย

อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ เครื่องดื่มให้พลังงานสูง น้ำผลไม้ หรือน้ำหวาน หรือขนมปังทาแยม
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ นมทุกชนิด เพราะมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ทำให้ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลง

นอกจากนี้ก่อนออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะสูญเสียน้ำออกไปกับเหงื่อ หากร่างกายสูญเสียน้ำมากเกินไป สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ ดังนั้นก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำให้ได้ปริมาณ 500-600 มิลลิลิตร

ระยะที่ 2 …ช่วงระหว่างออกกำลังกาย

ถึงแม้อยู่ในช่วงออกกำลังกาย การเสริมอาหารที่เหมาะสมก็มีความสำคัญ เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ปริมาณไกลโคเจน หรือแหล่งพลังงานสำรองในร่างกายจะมีปริมาณลดลง จึงจำเป็นต้องเสริมพลังงานด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว และควรได้รับปริมาณน้ำ และเกลือแร่โซเดียมเสริมให้เพียงพอ เพื่อชดเชยที่ร่างกายสูญเสียขณะออกกำลังกาย โดยปริมาณน้ำดื่มที่เหมาะสมคือ ปริมาณ ¼ ขวด (ขนาด 500-600 มิลลิลิตร) ทุก 10-15 นาที

อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ เครื่องดื่มเสริมเกลือแร่ หรือ energy gel ที่มีพลังงานจากน้ำตาลที่ดูดซึมเร็ว เช่น กลูโคส โดยควรมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 6-8% ในปริมาตร 180-360 มิลลิลิตร ทุก 10-15 นาที ซึ่งจะชดเชยทั้งพลังงาน น้ำ และเกลือแร่ที่สูญเสีย
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่เป็นของแข็ง และนม

ระยะที่ 3 …ช่วงหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายเป็นช่วงฟื้นฟูร่างกาย ควรเลือกทานโปรตีนคุณภาพดี ซึ่งให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยเฉพาะกรดอะมิโนลิวซีน เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งพบได้ในเนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม สำหรับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็ยังมีความสำคัญสำหรับช่วงฟื้นฟูเช่นเดียวกัน เพื่อนำมาสร้างชดเชยไกลโคเจนที่ใช้ไปในช่วงออกกำลังกาย และเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองต่อไป นอกจากนี้ควรชั่งน้ำหนักหลังออกกำลังกาย เพื่อชดเชยปริมาตรน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ โดยน้ำหนักที่ลดลงทุก 1 กิโลกรัม ให้ชดเชยด้วยน้ำ 1.5 ลิตร เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ทั้งนี้อาหารหลังออกกำลังกายยังแบ่งเป็น 2 ช่วงเวลา ดังนี้

ภายใน 30 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย
เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุด ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อชดเชยที่ใช้ไปขณะออกกำลังกายและช่วยฟื้นฟูร่างกาย

อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ นมขาดมันเนย, แซนวิชทูน่า/อกไก่, ขนมปังหมูหยอง, ซาลาเปาหมูแดง หรือ เครื่องดื่มเสริมพลังงาน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่มีไขมันสูง อาหารทอด เพื่อให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนได้ดี

หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
แม้จะหยุดพักการออกกำลังกายมาแล้ว 2 ชั่วโมง แต่ยังคงอยู่ในช่วงฟื้นฟูร่างกาย จึงต้องการสารอาหารเติมเต็ม ควรเน้นทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สามารถทานเป็นอาหารมื้อหลักได้ โดยเลือกทานอาหารประเภทข้าว แป้ง และเนื้อสัตว์ รวมทั้งผลไม้ ลักษณะอาหารจะใกล้เคียงอาหารก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น

อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ แซนวิชทูน่า/อกไก่ ข้าวและกับข้าว เช่น ปลานึ่ง หมูรวนซีอิ๊ว หรือ ก๋วยเตี๋ยว

อย่างไรก็ตาม นักกีฬาควรทดลองทานอาหารตามแนวทางข้างต้นก่อนการแข่งขันจริง เพื่อตรวจสอบว่าปริมาณอาหารที่รับประทานเพียงพอต่อการออกกำลังกายหรือไม่ การเลือกทานอาหารที่เหมาะสมทั้งในเรื่องของสารอาหารสำคัญ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน น้ำ และช่วงเวลาในการรับประทาน จะช่วยส่งผลต่อสมรรถภาพของนักกีฬาให้ดียิ่งขึ้นได้

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่
หน่วยโภชนบำบัด โรงพยาบาลพญาไท 2
โทรศัพท์ 02-617-2444 ต่อ 3130 (เวลา 8.00-18.00 น.)

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา