หนึ่งในปัญหาที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องพบเจอ ก็คือ ปัญหาการนอนหลับยากหรือหลับไม่เพียงพอ ซึ่งไตรมาสที่หลับยากที่สุดจะเป็นไตรมาสที่ 1 และ 3 ดังนั้น เพื่อสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์ นี่คือคำแนะนำจากคุณหมอ…ที่จะช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลับสบายมากยิ่งขึ้น

สาเหตุของการหลับยาก นอนไม่เพียงพอ มีอะไรบ้างนะ

ไตรมาสแรกคุณแม่จะเริ่มปัสสาวะบ่อย เนื่องจากมดลูกอยู่ใกล้กับกระเพาะปัสสาวะเมื่อไหร่ก็ตามที่มดลูกขยายตัวก็จะไปเบียดกับกระเพาะปัสสาวะ ทำให้ความจุกระเพาะปัสสาวะลดลง จึงทำให้คุณแม่ปัสสาวะบ่อยนั่นเอง และเมื่อเข้าสู่ไตรมาสที่ 3 มดลูกจะขยายใหญ่มากขึ้นจึงทำให้ปัสสาวะบ่อยเช่นกัน คุณแม่จึงนอนหลับยาก และนอนได้น้อยลง
นอกจากปัสสาวะบ่อยแล้วคุณแม่ยังเผชิญกับภาวะความไม่สบายตัวอีกด้วย ซึ่งมักเกิดขึ้นในไตรมาสที่ 3 เมื่อตั้งครรภ์ท้องเริ่มใหญ่มากขึ้น ความไม่สบายตัว ปวดเมื่อย ก็จะทำให้นอนหลับยาก
เมื่อเข้าสู่ปลายไตรมาสที่ 2 ต่อเนื่องไปสู่ไตรมาสที่ 3 เมื่อคุณแม่บิดตัว ขยับตัว ก็พบกับตะคริวที่คอยรบกวนการนอนหลับ
ความกังวลใจ ความไม่สบายใจ เนื่องจากคุณแม่บางคนอาจมีความกังวลเรื่องการคลอดบุตร การเตรียมตัวคลอดบุตร เป็นต้น
ความเหนื่อยล้า จากขนาดของท้องที่ใหญ่ขึ้น เมื่อคุณแม่นอนราบ ไม่หนุนหมอน เนื่องจากท้องมีขนาดใหญ่ทำปอดดันกระบังลมขึ้น ทำให้ปอดมีความจุลดลง จึงทำให้คุณแม่เหนื่อยมากขึ้น เมื่อหายใจไม่อิ่มอาจช่วยโดยการหนุนหมอนเพิ่มก็จะทำให้นอนหลับสบายมากขึ้น

คำแนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์..ที่จะช่วยให้หลับสบายขึ้น

ก่อนนอนไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป ควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย งดชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเข้านอน ระหว่างวันไม่ควรจะเดินมากเกินไป เช่น งดยกของหนัก หรือเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อคุณแม่นอนตะแคง ใช้หมอนใบเล็กหนุนใต้ท้องด้านซ้ายหรือขวา วางหมอนใต้เข่าหรือขา ก็จะช่วยให้หลับสบายมากขึ้น
ทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น เลือดวัว เลือดหมู ตับหมู ไก่ หมู ผักกาดหอม มะเขือพวง มะเขือเทศเมล็ดฟักทอง หรืออาหารที่มีแคลเซียม เช่น ปลาตัวเล็กตัวน้อย อย่าง ปลาข้าวสาร, เนื้อสัตว์ เช่น หมู ไก่ ปลา, ผักและผลไม้หลากสี ผักบร็อกโคลี คะน้า ผักโขม แครอท ธัญพืช ธัญพืชจำพวกถั่ว ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วแดง เป็นต้น
ทำจิตใจให้สงบ นั่งสมาธิก่อนเข้านอน ให้จิตใจได้ผ่อนคลายบ้าง
สร้างบรรยากาศในห้องนอน ให้อากาศถ่ายเท พร้อมอุณหภูมิที่เหมาะสม
เข้าอบรมคลาสเตรียมความพร้อม การเป็นคุณแม่มือใหม่ การปฏิบัติตัวระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร ก็จะช่วยให้คุณแม่ลดความกังวลได้อีกด้วย สอบถามคุณหมอที่ฝากครรภ์เมื่อคุณแม่กังวลหรือมีคำถามที่ไม่สบายใจ เพื่อการปฏิบัติตนอย่างถูกวิธี

พญ. ธาริณี ลำลึก
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์มารดาและทารกในครรภ์
ศูนย์สุขภาพหญิง โรงพยาบาลพญาไท 2

เคล็ดลับการนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์