อยากได้น้ำมันดี ต้องรู้สิ่งเหล่านี้!

กรดไขมันบางชนิดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ ขณะที่บางชนิดก็มีส่วนทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้ แต่สิ่งที่น่าสนใจ ก็คือ “มีน้ำมันพืชบางชนิดสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล” เพิ่มวิตามินให้กับร่างกาย และลดการเกิดอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งได้ ดังนั้นถ้าอยากได้น้ำมันดีต้องสังเกตส่วนประกอบหลักๆ ของน้ำมันดังต่อไปนี้ก่อนตัดสินใจซื้อ คือ

ประเภทของกรดไขมัน และ
สารอาหารและวิตามินในน้ำมันพืช

ประเภทของกรดไขมันในน้ำมันพืช
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า กรดไขมันสำคัญอย่างไร?

คำตอบคือ กรดไขมันจะทำให้คุณสมบัติของน้ำมันต่างกัน และส่งผลต่อสุขภาพแตกต่างกันไป จากการวิจัยของแพทย์และผู้เชี่ยวชาญพบว่า

กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid :SFA) จะ เพิ่ม ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acid :PUFA ) จะ ลด ระดับคอเลสเตอรอลทุกชนิดในเลือดรวมทั่งคอเลสเตอรอลที่ดีด้วย
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว (Monounsaturated Fatty Acid : MUFA ) จะ ลด ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเท่านั้น

แต่เดี๋ยวก่อน!!! จริงอยู่กรดไขมันที่ดีสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แต่เราก็ไม่ควรรับประทานโดยหวังว่าจะได้ไปลดโคเลสเตอรอลที่สูงอยู่นะคะ เพราะน้ำมันพืชทุกชนิด มีพลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 1 กรัม หรือ 1 ช้อนชาให้พลังงานถึง 45 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว

สารอาหารและวิตามิน ในน้ำมันพืช

นอกจากกรดไขมันแล้ว ในน้ำมันพืชยังมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนี้

วิตามินอี (VITAMIN E) กลุ่มโทโคฟีรอล และกลุ่มโทโคไตรอีนอล ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคมะเร็ง และช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้อีกด้วย
โอรีซานอล (ORYZANOL) ซึ่งสถาบันวิจัยบรานสวิคส์ แห่งสหรัฐอเมริกา ได้ทำการวิจัยและพบว่า มีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าวิตามินอีถึง 6 เท่าในสภาวะที่อยู่ในน้ำ
ไฟโตสเตอรอล (PHYTOSTEROL) ช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-C )

เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ องค์การอนามัยโลก(WHO) องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ(FAO) และสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา จึงได้แนะนำสัดส่วนของกรดไขมันที่ควรบริโภคประจำวัน คือ SFA: MUFA:PUFA เท่ากับ <10:10-15:<10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน

ตารางเปรียบเทียบปริมาณกรดไขมันแต่ละประเภทในน้ำมันพืชต่างๆ (หน่วย:ร้อยละ)

น้ำมันพืช	SFA	MUFA	PUFA
น้ำมันมะกอก	14	77	9
น้ำมันรำข้าว	14	77	9
น้ำมันมะกอก	18	45	37
น้ำมันข้าวโพด	13	20	62
น้ำมันถั่วเหลือง	16	24	60
น้ำมันเมล็ดทานตะวัน	12	21	67
น้ำมันปาล์ม	50	39	10

ดังนั้นก่อนจะตัดสินใจเลือกซื้อน้ำมันพืชครั้งต่อไป ควรใช้เวลาศึกษาข้อมูลโภชนาการที่ฉลากก่อนตัดสินใจซื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้น้ำมันพืชเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

ใช้น้ำมันอย่างไร? ให้ถูกประเภทและถูกวิธี

น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารให้ดีกับสุขภาพนั้น ควรเป็นน้ำมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ เนื่องจากไขมันชนิดนี้ทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดชนิดเลว (LDL-C) ส่วนน้ำมันที่ใช้ในการผัดหรือทอด ควรเป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoke point) สูงเนื่องจากน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำไม่ทนความร้อน ทำให้เสี่ยงที่จะเกิดสารก่อมะเร็งได้มากกว่าน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง

กลุ่มที่ใช้ไฟแรงได้ จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียส	กลุ่มที่ใช้ไฟปานกลาง จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียส	กลุ่มที่ใช้ไฟอ่อน จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียส	กลุ่มที่ไม่ควรใช้ผัด จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียสA
น้ำมันรำข้าว 254	น้ำมันดอกคำฝอย 232	น้ำมันมะกอก 163	น้ำมันแฟลกซ์สิด 107
น้ำมันเมล็ดชา 252	น้ำมันคาโนลา 218	น้ำมันข้าวโพด 160
น้ำมันเมล็ดทานตะวัน 238	น้ำมันวอลนัท 204
	น้ำมันถั่วเหลือง 182
	น้ำมันถั่วลิสง 177
	น้ำมันงา 177
	น้ำมันมะพร้าว 177
	น้ำมันหมู 183-205 (ไม่แนะนำ เนืองจากมีไขมันอิ่มตัวสูง)

(ข้อมูล จากหนังสือเรื่อง “บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร” โดยท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนใบอนุญาตวิชาชีพสหรัฐฯ พิมพ์ครั้งที่ 1)

ทราบแบบนี้แล้ว เราควรมีน้ำมันหลายๆ ชนิดไว้ในครัว แล้วเลือกใช้ให้เหมาะกับประเภทอาหารกันด้วยนะคะ

อยากได้น้ำมันดี ต้องรู้สิ่งเหล่านี้!

ประเภทของกรดไขมันในน้ำมันพืช ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า กรดไขมันสำคัญอย่างไร?

สารอาหารและวิตามิน ในน้ำมันพืช

ใช้น้ำมันอย่างไร? ให้ถูกประเภทและถูกวิธี

ประเภทของกรดไขมันในน้ำมันพืช
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า กรดไขมันสำคัญอย่างไร?

เลือกน้ำมันพืชอย่างไร? ให้ไกลโรค